コーピングの効果は、ストレス原因の改善やストレス耐性を高めるなど、様々なメリットが話題になっています。現代社会では、ストレスとどのように付き合うかということは、仕事のスキルを磨くことと共に大切です。
近年とても話題になっているコーピング効果ですが、今回は特徴や方法について詳しくご解説していきましょう。
5種類のコーピングについて
「コーピング」とは、ストレスに対処・適応するための行動や心理的なアプローチを指す言葉です。では、具体的にはどのようなものなのか、主な5種類をそれぞれご紹介していきましょう。
問題焦点型コーピング
ストレスが解消できないと積もり積もっていく一方で、パフォーマンスの低下やメンタルヘルスの低下など、デメリットは深刻です。まずひとつ目のコーピングの種類である「問題焦点型」とは、ストレスの原因に直接働きかける方法で、現在の状況を積極的に改善しながらストレスを減らす対処方法です。
たとえば仕事の締め切りがあり、プレッシャーを感じてストレスを抱く場面。具体的な計画を立てるためにタスクの細分化をしたり、同僚に手伝ってもらったりするのが「問題焦点型」の対処法です。
もし人間関係がストレスの原因なら、前向きに関係を改善するための具体的なアクションを起こすこと。たとえば食事に誘って親交を深めたり、誤解がないよう話し合ったりする対処方法です。
ストレスの原因は「ストレッサー」と呼ばれ、現代社会には様々なストレッサーが存在しますので、コーピングするためにも原因の特定は最初のステップに。
ストレスとの関わり方には色々なものがありますが、原因が変化しない限り、ストレスを減らすことは難しいですよね。とくに人間関係がストレッサーになると、すぐに解決するのは難しく、対処中にも更にストレスを感じることがあります。そうならないためにも、実行できるコーピングで対処していくことがコツになるでしょう。
情動焦点型コーピング
「情動焦点型コーピング」は、ストレスの原因ではなく、そのストレスが自分の感情や気分に与える影響に焦点を当てたコーピングです。この方法は、原因の改善が難しいストレスの場合に有効で、たとえると仕事で大きなミスをした時のストレスがまず挙げられるでしょう。
ミスをした事実自体を変えることはできませんが、その際に自分がどう感じたか、気持ちの整理や調整をしてストレスに強くなるよう対処することは可能です。
「情動焦点型コーピング」は、仕事でミスをしたことによるストレスの場合、同僚に話を聞いてもらい気持ちを整えるといった対処法を指します。
または、好きな音楽を聴いて気分転換したり、美味しいものを食べてモチベーションをアップさせたり、好きなことを取り入れて自分の感情と向き合うこともできるのです。
ミスをした時のようにがっかりした場合は、二度と同じミスをしないよう頑張る意思を持つことも大切。また、人混みの中に行くと不安定になったりイライラしたりするストレスは、そんな状況に出くわしても「仕方ない」と諦めてストレスを感じないようにする方法もあります。
どうしても原因を変えられない場合は、自分の解釈次第でストレスをマックスに受け止めないようにすることはできますので、そうした状況は「情動焦点型コーピング」で対処しましょう。
気晴らし型コーピング
「気晴らし型コーピング」は情動焦点型の一種で、ストレスの原因から一旦距離を置いて気分転換する方法です。この場合も、原因の改善が難しい状況が考えられ、問題そのものを解決できない時にネガティブな感情や気分を和らげるテクニックとなります。
「気晴らし型コーピング」では、趣味に没頭したり旅行したりするような気分転換が取り入れられています。また、日常的に運動習慣を持つこともストレスに強くなるコツで、汗を流して気分をリフレッシュすると、同じ環境に戻っても普段ほど嫌な気持ちにはならないかもしれません。
「気晴らし型コーピング」は、特殊なスキルや経験がなくてもすぐに実践できることがメリット。また、気分転換は即効性があり、場合によってはすぐにストレスを忘れることもできます。
仕事や人間関係など、日常的なストレッサーになるものから少しでも解放されると心の休息になりますので、エネルギーを充電したい場合にもよいでしょう。
ただし注意点としては、ストレッサーの原因は根本的に解決できませんので、再びストレスを抱えることはあるでしょう。また、気晴らしで気分転換をするのは依存しやすい場合もあるので、問題の本質をきちんと見極めておく必要はあります。
認知的再評価型コーピング
「認知的再評価型コーピング」は、ストレスの原因に対する考え方を変えるコーピング方法です。残業続きで仕事がストレスになる場面なら、嫌だと感じる感情的反応を調整するというもの。
これも情動焦点型の種類のひとつで、ストレッサーをなくすのではなく、ストレスが引き寄せる負の感情をより軽くすることが目的です。たとえば電車が遅れて飛行機に乗り遅れた場合。
なぜこんな時に限って電車が遅れるんだとイライラしますよね。最悪の状況を迎えた時、ストレスもマックスになっているはずです。そんな場面でできることは、「飛行機を次の便に変えてもらおう」など、感情を冷静に受け止めてポジティブな気持ちに変換することです。
人間関係のストレスなら、他者から意地悪なコメントをされた時、「あの人とは絶対に話をしない」など、ネガティブな受け止め方や感情が湧くもの。その場合、相手の立場になり「きっと疲れていたのだろう」と解釈を変えるだけで、ストレスを全て抱えることはないのです。
「認知的再評価型コーピング」は、自己成長におけるメリットが多く、ポジティブ思考の土台にもなります。自分の内面から感情のコントロールができますので、状況に振り回されることなく、自分らしく感情の調整が可能に。また、いつでも気軽にできるため、ストレスの多い現代にぴったりのコーピング方法かもしれません。
社会的支援探索型コーピング
他人のアドバイスや助けでストレスを改善する方法が「社会的支援探索型コーピング」です。このコーピングは、ストレスの原因と感情どちらにも働きかける要素があり、自分を支えてくれる人が周囲にいる場合などは有効です。
社会的支援には大きく分けると3タイプあり、まず「情緒的支援」は、悩みや不安を誰かに話すことで安心感や共感を得てストレスを解消するというもの。
悪い出来事が連続した時に「これからはいいことがあるよ」と友人に励ましてもらうようなことです。次は「道具的支援」と呼ばれるタイプで、具体的な物質や情報、サービスを得て問題を解決するというもの。
たとえば仕事で壁にぶつかった時、同僚からアドバイスしてもらい役立つ資料をもらうようなことです。もうひとつは「評価的支援」で、自分の考え方が正しいか、他者からフィードバックをもらい評価を受けることです。
「あなたの言う通りですよ」などと励ましてもらい、ストレスを抱える環境から解放されるというものです。他者とつながると、ストレス軽減効果はとても高くなりますし、孤独感が和らぐメリットもあります。
また、他者に自分の存在を認めてもらうと自己肯定感も高まるでしょう。しかし注意したいのは、誰にサポートしてもらうか選択するのが難しいこと。誰でもいいわけではありませんので、信頼できる人がそばにいることが必要です。
コーピングの4つの効果について
コーピングは、英語で「対処する」「処理する」という意味があり、社会生活をより豊かで楽しいものにするためにも近年注目されていますが、ストレスの負担を軽減して健康を維持するためにも重要です。そこで、コーピングを行うことで期待できる4つの効果をそれぞれご紹介していきましょう。
モチベーションの向上
コーピングの効果は、モチベーションの向上がまず挙げられます。ストレスの多い環境があると、どうしてもその場に行くのが嫌になりますよね。
とくに職場は、生活のためにも行かなければいけない場所で、プレッシャーを感じることでストレスもより強くなってしまいます。コーピングで少しでもストレスマネジメントができるようになると、仕事に対するモチベーションもアップしますので、毎日の生活に少し余裕が生まれるでしょう。
朝起きた時の不快な気持ちがなくなるだけで集中力もアップし、より効率的な作業も可能になります。「ストレスだらけでも大丈夫だ」という精神的な余裕は、あらゆる機能を改善してくれるはずです。
メンタルヘルスの安定
コーピングの効果は、メンタルヘルスの安定が期待できることで、実際にストレスを受けても自分で上手に処理して対処することが可能になります。
ストレスは、精神的に与える苦痛がとても大きく、その状態で仕事や勉強、他者とのコミュニケーションなどに取り組むと、脳の働きにも影響してしまいます。
仕事なら、生産性に悪影響を及ぼすことは明らかでしょう。ストレスによる心身の不調は、自分でも自覚できないことはよくあります。毎日の積み重ねで、かなり悪化した状況になるまでストレスの存在に気づかないこともあるでしょう。
コーピングは、仕事でのストレスをメインとして対処するものですが、テクニックをマスターすれば日常生活でも活かせる部分がたくさんあります。ストレスを感じた時にどう対処するかは、心身の健康維持のためにも欠かせないことなのです。
自己理解を深められる
コーピングの効果は、自己理解を深められることも挙げられます。自分に合ったストレスマネジメントをはじめ、過度なストレスを受けないよう、無理な行動を避けることにも役立ちます。
コーピングはただの気分転換法ではなく、自分に合った対処法を見つけることができるものです。そのためには、自分がどのようなことに弱いのか、または強みはどこか知ることが必要。
同じ要因でもストレスの感じ方には個人差があり、自分の価値観や考え方の癖を理解すると、何が負担になっているのか把握しやすくなります。
効果的に悩みや不安を軽減するためにも、ストレスの多い環境において自分の感情や体調の違いにすぐに気づき、早い段階で対処する必要があるでしょう。
ストレスの原因がわかる
現代に生きる人にとって、ストレスとどのように接するかは、幸福な生活を送るためにも欠かせないポイントです。コーピングの効果は、ストレスの原因であるストレッサーを見つけられること。
ストレスへの気づきは、心身の健康バランスを維持するために大切なことで、そのテクニックとなるのがコーピングなのです。完全にストレスのないところで暮らすことはできません。
うまく付き合える人ほど、社会で余裕を持って生きられるということ。そのためにも大切なのは、自分の感情に気づくことなのです。最初にやることは、ストレスサインを知ること。
たとえば夜中何度も目が覚める、食欲がない、仕事に行くのが嫌など、不調のサインがありますよね。ストレスサインがある時は、何が引き金になったのか考えてみてください。その繰り返しにより、ストレッサーの実態が見えてくるでしょう。
コーピングでケアしたい仕事のストレッサーの種類
コーピングの効果は、職場でのストレス対処としてよく活用されています。では、どのようなストレスが隠されているのか、仕事に関連するストレッサーの種類をそれぞれ見ていきましょう。
こなせない仕事の量
とてもストレスに感じるのは、自分一人では処理できない量の仕事です。忙しくて残業しないと終わらないような日が続くと、心身共に疲れ果て、しかもパフォーマンスが低下していきますよね。
仕事量に問題がある場合は、まず自分が抱えるタスクを全て洗い出し、優先順位をつけていきましょう。緊急のものから今やらなくてもいいものまで、タスクの内容によって順番は変わっていきます。どうしてもできない仕事量なら、我慢せず周囲に相談して協力要請しましょう。
失敗やミス
誰にでも経験がある仕事のミスは、ストレスや自己否定の原因になります。一度ミスすると周囲の目が気になり、仕事に行くのがとても辛くなるでしょう。
ストレスが長期間続くリスクもありますので、仕事でミスした場合は、待たずにすぐ上司などに報告すること。たとえ小さなことでも、自分で何とかしようとする前に報告する習慣をつけましょう。そしてミスした後の謝罪や解決策を考えて信頼を回復することが大切です。
職場の人間関係
仕事をするうえでコーピング効果がとてもわかりやすいのは、職場の人間関係です。仕事内容は好きだけど、人付き合いが苦手…ということはよくありますよね。
人間関係は、仕事へのモチベーションや生産性に大きな影響を与えるものです。嫌な人とは話をしない…と否定的になるよりも、まずは自分の行いを見直して、上手に人間関係が築ける心構えをしましょう。
コーピングでストレスの原因を把握しながら、職場では挨拶や感謝の気持ちを大切に。いつもポジティブな言動を心がけることが、徐々に居心地のよい職場に変わるきっかけになります。
通勤時のストレス
コーピングの効果が活かされるのは、通勤時のストレス対処も含まれます。満員電車、長時間の通勤などが毎日続くと、知らない間にストレスになってしまいます。
仕方ないことだから…と放置しておくと、仕事自体が嫌になったり体調不良を起こしたりするリスクもあるでしょう。ストレッサーが通勤である場合、混雑する時間帯を避けて通勤したり、通勤手段を見直したりする方法もあります。イライラや不安は、多少の移動時間でも蓄積すると大きなストレスへと変わってしまうため、注意が必要です。
雇用の不安定さ
「今は大丈夫でも、ずっとこの仕事を続けられるか」という雇用の不安定さをストレスに感じたことはありませんか。何が起こるかわからない今の時代、多くの人が抱えるストレスのひとつです。
いつか仕事がなくなるという不安はストレッサーになり、どう対処すればいいかわからない人も多いです。この場合はスキルを磨き、どこに行っても仕事があると自信をつけることも大切。副業を見つけたり、他の分野でスキルを身につけたりすることも対処法になるでしょう。
おすすめのコーピング方法
様々なストレッサーが存在しますが、快適な日常のためにも次のようなおすすめのコーピング方法をぜひ取り入れてみてください。
リストを作る
何となく疲れている…という把握レベルではなく、意識的にストレスを認識することがコーピングのコツです。どのような時に自分が不快な思いをするのか、またはストレスサインが生じる原因などをリスト化しましょう。
問題を可視化することで具体的な行動も起こしやすくなりますし、自分の弱点も見えてくるでしょう。
輪ゴムを使う
「輪ゴムコーピング」とは、手首に輪ゴムをつけておき、ストレスを感じた時に輪ゴムをはじいて一時的な痛みでストレスの原因から意識をそらすという方法です。
カッとなった時、急に気分が低迷した時など、衝動的な思考や感情をコントロールする際に有効といわれています。たとえば上司の嫌な言葉遣いにイラッとした時、食べ過ぎで自分が嫌になる時など。ストレスの原因にすぐに対応したい時は、ぜひ実践してみてください。
コーピングの効果を様々な場面で活用しよう！
コーピングの効果は、職場や家庭など、色々な場面で活かされるものです。まずは自分が感じるストレスを把握して、メリハリのある日常生活を送ってみましょう。心身が疲れた時は、旅行や趣味など、好きなことで気分転換することもとても大切です。
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