イライラするのは心理的背景も関係しており、性格だけが原因ではありません。誰でもイライラしたり不安になったりと、ネガティブな気持ちになることはありますよね。
イライラという感情とうまく付き合うことで、感情表現はよりスムーズになりますし、内面を知ることも可能になります。なぜかわからないけれどイライラする…という時は、心理面からも考えてみましょう。そこで今回は、イライラする人の心理状態や対処方法を詳しくご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
イライラする人の心理について
イライラするのは、対人関係や仕事のストレスなど、色々なことが影響していますが、心理的には次のような原因があると考えられます。
不安なことがある
不安を抱えると心身が限界を感じてしまい、感情の乱れを招くことがあります。不安になるのは、脳が自分を守ろうとする生存本能ともいわれており、誰にでもあること。
将来のことを考えて不安になる、または健康を考えて不安になるなどの状況で、脳がそうした感情を攻撃するためにイライラとして表れてしまうのです。
イライラする人の心理と不安が関係するのは「これから先に何かが起こる」というものではなく「何が起こるかわからない」ということがポイント。
状況をコントロールできない時に、心理的に安定感が崩れてイライラしてしまうのです。最初は控えめに感じる不安も、次第に増幅していくと勝手に感情が先走るでしょう。未来に意識が行き過ぎると、不安がイライラを引き起こしてしまうのです。
ストレスに反応している
イライラするのは心理的にストレスに反応しているためで、一見外側の感情のように見えますが、イライラには奥深い感情が隠れている場合があります。
イライラとは、氷山の一角のようなもの。強いネガティブな感情で、自分でも気づかないものが隠されています。たとえば悲しいことがあった時、「寂しい」「悲しい」という感情は本物なのですが、それらを直視できない時に攻撃的な感情に変換してしまいます。
ストレスが溜まると、このような感情の放出の仕方をすることがあり、結果的にイライラの根本部分を見つけられない場合もあるでしょう。ストレスは人それぞれキャパシティが異なり、イライラしやすい人は心理的にも限界を迎えているのかもしれません。
普段なら平気なことでも、精神的にいっぱいいっぱいになっていると、些細なことでもイラッとすることがあるでしょう。
思い込みが激しい
イライラする人の心理には思い込みが関係しており、自分の考えに反することが起こるとイライラしてしまう人もいます。たとえば職場の上司と話していて「どうしてそんな言い方をするんだろう…」とイラッとした経験はありませんか。
自分の思い込みで「こうあるべきだ」「～のはずだ」という考えが強いと、事実から負の感情が生まれてしまいます。イライラしやすい人は、自分の考え方や価値観に自信を持っているかもしれませんが、周囲と温度差があることも認識する必要があります。
思い通りにならない時、感情の調整が難しく感じるのはイライラする人に共通すること。一時的なものなら誰でもあるかもしれませんが、日常生活に支障をきたすほどの偏った考え方は、気になったら誰かに相談してみることもよいでしょう。
無理に感情をコントロールしている
イライラする人の中には、他人の思いにとても敏感で、反応しすぎて疲れてしまう人もいます。心理的には、自分の感情を抑えようと無理をしているところもあり、発散できない感情がストレスやイライラを招いてしまうのです。
感情をコントロールすることは決して簡単ではありませんが、ネガティブなものはできるだけ溜め込んだ方が無難だと考えてしまいますよね。それは自己否定につながり、ある日感情が爆発することにもなりかねないのです。
自分の本来の気持ちに気づくためには、本当はどうしたいのか、素直に向き合うこと。イライラする人は、心理的に他人思いなところもあり「自分が我慢すればいい」という感覚もあるはずです。そのような場合、たとえば嫌なことは思いきって断るなど、少しずつステップを踏んでいくこともよいでしょう。
完璧主義
イライラする人は、心理的に何でも完璧にやりたい思いが関係しており、理想と異なることがあると感情を揺さぶられてしまいます。完璧主義だと怒りを感じやすい傾向があるといわれているように、瞬間的な感情を抱き、自分のゴールに集中しすぎて冷静になれない時が実際にあるでしょう。
基準を高く持つことはモチベーションになり素晴らしいこと。しかしそれが守られない時、よりギャップが激しくなるともいえるでしょう。これはある種のこだわりのようなもので、失敗を極端に恐れる傾向があります。
そのため誰かのせいや自分のせいでうまくいかないと過度に落ち込み、次第にイライラしてしまうのです。「もっと頑張ろう」と思いすぎるとストレスや疲労にもつながるので、自分をケアしながら少し慎重になることも必要です。
余裕がない
余裕がないとイライラすることがありませんか。仕事の締め切りが近い、テスト前なのに勉強する時間がないなど。このように慌てる時は、ストレスや疲労のために心身のエネルギーが足りなくなり、ちょっとしたことでイライラします。
日頃から感情の浮き沈みが激しい人や集中力に欠ける人は、余裕が足りなくなりがちでしょう。何かに執着していると全体像が見えず、結果的に物事がうまくいかなくなります。
心に余裕がないのは、何らかの原因があるはずなので、まずは深呼吸して自分自身と向き合ってみましょう。また、余裕がない時は他人の感情の乱れにも巻き込まれやすくなりますので、余計な焦りを招き、更に状況が悪くなるかもしれません。
イライラする時は、一人でリラックスできる空間を見つけることも、余裕を取り戻すコツになるでしょう。
人に頼れない
困った時にすぐに人に頼れる人と、自分で何とかしようとする人がいますが、イライラする人は人に頼れない傾向があります。心理的には、人を信用できないことや人に迷惑をかけたくない思いが強く、子供の頃に親の期待に応える習慣があった人も多いようです。
人に頼れないのは辛い思いを抱える原因ですが、そもそも「頼る」という発想がないのかもしれません。だからこそうまくいかない時、自分でどうにもできないとイライラしてしまい、うまく解決できない場面があるのです。
過去の失敗経験、強い思い込みなどが、人に頼らないタイプの人に共通することなのでしょう。イライラしていると周囲もつい距離を置きたくなり、悪いサイクルが生まれてしまいます。
特定の人だけが対象になる
イライラする人の中には、精神的に安心する人に対してのみ怒りを抱く人もいます。たとえば家族や恋人など、本来はとても親しい関係で何でも話せる間柄。
だからこそ、我慢できない時にイライラしたり、感情を爆発させたりしてしまうのです。このような場合は、素の自分を出せるからで、社会的な場面では偽の自分を演じていることにもなります。
感情のコントロールが鈍くなるのは、家族などの信頼できる人の前だけ。溜め込んでいたものが出やすくなるのは、それだけ相手を信頼していることにもなるでしょう。
イライラする人は、心理的に相手を判断して「何を言っても大丈夫」と安心できる人を選ぶ傾向もあります。自分勝手な思考になってしまいますが、関係性の近い人には誰しもそんな態度になることがあるのではないでしょうか。
イライラした時の対処方法
イライラする人は、心理的なアプローチでその場を乗り越えることもできますし、日頃から意識して対処のコツを掴んでおくこともよいでしょう。過度なイライラは周囲の人にも迷惑をかけることがありますので、困ったら次の方法をぜひ実践してみてください。
深呼吸
深呼吸は、副交感神経を優位にする効果が期待できるため、交感神経が優位になるイライラ状態の時におすすめの方法です。怒りのピークは約6秒ともいわれていますので、一定のペースでゆっくり深呼吸してみてください。
イライラしている時には、言ってはいけないことややってはいけないことをしてしまう可能性がありますので、心身をリラックスさせ、自分が置かれた状況を把握しましょう。
たとえば腹式呼吸。鼻から4秒かけて息を吸い込み、8秒かけて口から息を吐くことの繰り返しです。腹式呼吸をゆっくりと行うことで心拍数も安定しますし、呼吸に意識することで、イライラの原因から距離を置くことも可能です。
イライラは衝動的なもの。もし感じ始めたら、やり過ごすつもりで呼吸法にトライしてみてください。
楽観的になる
イライラする人は、心理的に許せないことや完璧主義などが関係しているといわれていますが、考え方を変えることでイライラの解消に役立つ場合もあります。
たとえばイライラを感じたら、これは自分を守る防衛本能なのだと冷静に受け止めること。また、「何とかなる」と楽観的になるのもおすすめです。
イライラは、相手の常識と自分の常識のギャップによって生まれることがよくありますので、相手ではなく自分を主語にして状況を判断してみてください。
自分が失敗してイライラする場合も、それは成長のチャンスだと捉えること。自分なら乗り越えられるものだと思えば、イライラせず心に余裕が生まれるでしょう。原因をそのまま考えるより、少し客観視するとイライラは徐々に軽減されていくはずです。
場所を移動する
イライラした時は、その場から離れることも感情をコントロールするコツになります。冷静にならないと、その場で他者と口論になることもあり、状況が更に悪化するリスクもあるでしょう。
アンガーマネジメントでは「タイムアウト法」と呼ばれるものがあり、イライラした場面から物理的に距離を置き、刺激から自分自身を遠ざけることがよいといわれています。
怒りのピークを感じた時、トイレに行ったり別の部屋に行ったり、深呼吸できる場所に移動してください。たとえば他者と意見の相違によりイライラしている場合は、対象となる人が自分の視界から離れるだけでも落ち着くことがあります。
イライラの対処はタイミングがとても大切なので、その感情は否定せず落ち着くことをまずは優先してください。
6秒ルール
イライラしやすい人は、6秒ルールをぜひ意識してみてください。イライラがピークに達した時、「6秒間」だけ自分の行動や発言を我慢するという方法で、一時的な発言で他者を攻撃して後悔しないためにも有効なテクニックです。
イライラの怖いところは、自分でもコントロールできない時があり、感情が爆発したらより状況を悪化させる可能性があることです。危ないと思った時は、頭の中で6秒間カウントしてください。
イライラは波のように打ち寄せてきますが、自然と収まっていくものです。とくに自分の期待に相手が応えてくれない時、一言何か言いたくなりますよね。
その時に6秒間カウントすると、不思議とイライラが収まるという仕組みです。怒りのエネルギーは間違った方向に行きやすいものなので、思いきり感情をぶつける前に、6秒かけてエネルギーを正しく使うよう考えてみてください。
食事をする
イライラする人は、普段の食生活に不足するものがあるのかもしれません。よくカルシウム不足になるとイライラしやすいといわれますが、カルシウムには神経の興奮を抑える栄養がありますので、小魚や乳製品などで補うこともよいでしょう。
イライラをすぐに解消するというよりも、イライラしやすい自分を時間をかけて改善するために食べ物は有効です。バナナも「幸福ホルモン」と呼ばれるセロトニンを作るための栄養素が含まれているので、イライラへの対処にぴったり。
大豆製品の納豆や豆腐、味噌汁にもセロトニンを補うトリプトファンが含まれていますので、イライラしやすい人は積極的に摂取してみてください。
イライラする人は、食事のサイクルを正しくすることも必要です。お腹が空いているとイライラしやすいということもあるので、とくに仕事中は忙しくても食事を抜くことはせず、バランスの取れた食事やコンビニで活用できるものなどもぜひ意識しましょう。
ストレッチする
イライラする人は、心理的にあらゆるプレッシャーやストレスを感じており、体も緊張しているはずです。そんな時は、深呼吸しながらストレッチしましょう。
背中や肩などをほぐしたり、背伸びをしたりと体を伸ばす動きは、自律神経を整えるメリットが期待できますので、イライラ解消にもなるでしょう。
また、イライラしていると顔がこわばってしまいますので、表情筋をほぐすこともよいですね。ストレッチは体をリラックスさせ、更に呼吸で気持ちを安定させることが可能です。
イライラの原因を一時的に忘れて、心身の心地よさに集中しましょう。背骨を伸ばす猫のポーズ、肩甲骨や脇腹を伸ばすストレッチなどを日常的に続けると、イライラしやすい思考パターンも変えられるかもしれません。
会話する
イライラする人は、ストレス解消や感情の整理のために誰かと会話することもおすすめです。頭の中で感じていることは、言葉にすると心が軽くなりますし、客観視できるために自分の悪いところにも気づくかもしれません。
イライラは、はっきりした原因が見つからないこともありますので、モヤモヤしている時は自分の考えを誰かに説明してみましょう。すると問題が明確になり、他者がよいアドバイスをしてくれることもあります。
また、自分の気持ちを誰かに聞いてもらうという行為だけでも不安感が軽減することはありますので、一人で悩まず信頼できる人や話しやすい人に相談することもおすすめです。他人の悪口を言うのではなく、あくまでも新たな解決のヒントを探すという目的です。
感情を紙に書く
イライラする時は、気持ちを紙に書き出すことも解消方法として知られています。感情はまとめるのが難しいものですが、文章にしていくと徐々に冷静になり、問題点がはっきりと見えてきます。
イライラしやすい人は、普段から「感情日記」のようなものを書くこともおすすめ。一日を振り返り、感情的になった瞬間を書いたり、イライラした瞬間にその場から離れてメモに書いたりするのもよいでしょう。
そしてその感情に対して自分が思ったことも加えて書いてみてください。どのような時にイライラしやすいのか、自分は愚痴が言いたいだけなのか、後から振り返ると感情パターンが見えてくるはずです。
それは自分の言動を客観視するよいきっかけになりますし、ネガティブな感情を早期に発見して対処するコツになります。
休憩する
オフィスなど、なかなか休憩できない場面では、イライラしやすい状況が整ってしまいます。疲労が重なると感情のコントロールも難しくなりますので、こまめに休憩を取るようにしましょう。
外で自然に触れたり、好きなことを数分間やったりするだけでもメリットがあるでしょう。イライラと疲労は、常に一緒にあるようなものです。疲れる前に、まずは自分を大切にしてあげてください。
イライラする人の心理になったら焦らず対処を！
イライラする人は、心理的に何かに執着している傾向があるでしょう。どうしても自分の意見を通したい思いや、他人との違いが気になってしまうなど、抱える課題は人それぞれです。心の整理をするためにも、ご自身に合う対処法をぜひ実践してみてください。
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