自己効力感を高めるとあらゆるメリットが得られるといわれていますが、意識しすぎるとなかなか変化が感じられないものです。
もし自然とできる方法があれば、毎日気楽にそしてより自分らしく過ごせるでしょう。趣味は自己効力感を高める方法としても注目されていますので、今回はその理由や意識するポイントなどについて解説していきますね。
自己効力について
自己効力感の意味や特徴についてポイントごとに解説していきます。もっと高めるためにもまずは大事なところを理解しておくと安心です。
自己効力感について
自己効力感とは自分にもできる、自分ならきっとうまくいくなど、自分の能力を信じる気持ちのことです。
あらゆるアクションの原動力になり、きっとできるだろうという思いが強くなるほど自己効力感が高い状態でしょう。
自己効力感はカナダの心理学者、アルバート・バンデューラが提唱したもので、自己可能感と呼ばれることもあります。
誰でも自分の能力に不安や疑問を抱くことはありますが、そんなネガティブな気持は行動を制限する原因になってしまうでしょう。
自己効力感は生まれつき持っている自信ではなく、過去の経験、周囲からの評価などの小さなことの積み重ねによって育つもの。
無理に自分の可能性を信じ込ませるのではなく、自然と積み重ねができる状態が理想的でしょう。
自己肯定感との違い
自己肯定感は自己効力感に似た言葉でポジティブな意味がありますが、このふたつは似ているようで少し違う部分があります。
自己効力感は「自分もできる」と信じる気持ちに対して自己肯定感は自分の存在や価値を「肯定」する気持ちのこと。
自分は価値がある人間だと考える感情で、失敗も成功も含めありのままの自分の価値を肯定的に評価する感覚です。
自己肯定感は自己効力感と同じ、人によって違いがあるでしょう。たとえば失敗したとき、自己肯定感が高い人はネガティブに受け取らず、自分の価値と失敗を切り離して解釈できます。
しかし自己肯定感が低いと失敗したとき自分の人格否定になってしまい、より落ち込む状態になるでしょう。
他人の評価や他人の行動と自分を比較しがちで、劣等感、不安、強い承認欲求などにつながってしまうのです。
自己効力感はこのような段階になる前の気持ちのこと。自分にもできると思う自信や可能性があるので、失敗しても前向きに捉えられるでしょう。新たなことに挑戦できるのは、自己効力感と自己肯定感どちらも関係しているのです。
メリット
自己効力感を高めるといいといわれるのはメリットがたくさんあるためで、社会生活や人生においても自分がより自分らしく過ごせる原動力になります。
まず一番のメリットは困難なことや新たな課題があるとき、最初から無理だと諦めず前向きに取り組めることでしょう。
またメリットは失敗やトラブルがあるとき、自己効力が高いと気持ちの切り替えが早くなり、次はここを間違えないでがんばろうと立ち直れることです。
いつまでも深く考え込んでしまうと、なかなか次のアクションに移せないですよね。その点自己効力感が高いと時間を有効活用できます。
また日頃から高いモチベーションが維持できるのも、自己効力感が高い人のメリット。大きな目標を達成するためには、時間がかかる場合もあるでしょう。
その際必要になるモチベーション、無理に自分を押し続けるのではなく自己効力感があると自己成長に対して積極的になれるのです。
モチベーションが維持できると、目標達成や行動の加速になるのであらゆるチャンスにも恵まれるでしょう。
デメリット
自己効力感が低いデメリットは自分に自信がもてないため、どうせできない、無理、など、やる前から諦める習慣になってしまいます。
困難な場面に出くわすと挑戦せずに簡単に心が折れてしまうこと。新たなことに挑戦する意欲は低く、ネガティブな気持になりやすいでしょう。
無理だからできない、やっぱり無理だった、自分はダメだ…と悪循環を起こします。自己効力感が低いと目標達成は難しくなりますので、仕事でもなかなか評価されない可能性も。
自己効力感は行動の原動力になるので、それがないと行動を起こせずさらなる経験を積むことはできません。
経験が少ないと自分の能力を活かすこともできなくなりますので、結果的に自己否定して会社を辞めるということにもなるでしょう。
とても非生産的なサイクルになりますので、最悪の状態になる前に自己効力感について考える必要があります。積極的に前進するためにも自己効力感は重要な要素といえます。
自己効力感を高めるポイント
自己効力感を高めてもっと自分の能力や可能性を引き出すにはどうしたらいいのか、おすすめのポイントをそれぞれご紹介しますのでぜひ意識してやってみてください。
成功体験を重ねる
自己効力感を自然と高めるには、成功体験を重ねることがもっとも有効とされています。自信をつけることで自分にもできるという感情が強くなりますので、新たな挑戦する際の原動力にもつながるでしょう。
ではなにをしたらいいのか、いきなりハードルを高くせず一日5分だけ本を読むなど、できる目標設定をやってみてください。
できたことはなるべく日記につけるなど記録しておくと、自分をポジティブに受け止めるための材料になるのでおすすめ。
たとえ思うように成功しなくても結果の良し悪しではなく以前よりもできるようになったことや、最後まで決めたことをやり通したなど自分の成長を振り返ってください。
大きな目標設定は理想ですが、実際にクリアするのは難しく挫折感が強くなり自分を失う可能性もあるので注意が必要です。
また小さな成功を繰り返すだけで、自己効力感がすぐに高まるというわけでもないので、正しい失敗からなにかを学ぶことも意識してみてください。
セルフマネジメントを強化
自己効力感を高めるにはセルフマネジメント、自己管理を強化して心身のバランスを整えながら習慣化することがポイントです。
ただ仕事に行く、ただ休日寝て過ごす、というのではなくタスクをまず細分化。優先順位をつけてプランを立てながら遂行する意識が大事でしょう。
そもそもセルフマネジメントは目標達成のために自分を管理することなので、行動の管理だけでなく時間の使い方、モチベーション、集中力など総合的に管理します。
自分の心身や思考、感情をよい状態に維持して自分の持っている能力を最大限発揮すること。それが自己効力感を高めるためにも欠かせないポイントになります。まずは自分自身と向き合って今の状態を把握してみてください。
大事なことは健康管理がまず挙げられ、同時にトラブルやストレスに強くなるよう逆境の対する力を鍛えていきましょう。
ネガティブ感情や間違った思い込みは自己効力感を高める際の邪魔になりますので、時間があるときはマインドフルネスで心をクリアにすることもよいですね。
自己啓発セミナーに行く
自己啓発セミナーはすべての人にメリットがあるとは言い切れないですが、自分に自信をつけることややる気を高めるためのセミナーや講座は感覚を磨くためにもおすすめです。
自己啓発セミナーでは、スモールステップの設定のやり方などを教わるでしょう。小さな課題をクリアして、自己効力感を高めるステップとなりますね。
自己啓発セミナーは実際に対面で行う講座を始め、オンラインなどのプラットフォームもあるので時間がないときに良いでしょう。
またこれらのセミナーに行くだけでは自己効力感は高まりませんので、セミナーはあくまでもきっかけとなるよう習得したことを実践するようにフォローしてもらうことも大事です。
ほかにも自己啓発本を読むイベントに参加することもできるでしょう。このようなプランを計画して実際にやることで成功体験にもつながります。
自分にもできるイメージトレーニング
自己効力感を高めるためには、イメージトレーニングが有効で、自分ならできるという自信や確信は現実と想像の区別が難しいため、リアルなイメージがあるとより成功しやすくなるでしょう。
イメージトレーニングのコツは五感をフル活用することで、匂い、音、視覚など、その場面で感じることを細かくイメージしてください。
大事なことは、できた自分をイメージして目標に向かうだけでなく最高の状態で完結させることです。
たとえば筋トレ、腹筋20回が目標ならまず体をリラックスさせてイメージすると具体的になりますし、実際の体験と想像がコラボしやすくなるでしょう。
方法は色々な角度からアプローチができますので、動画を何度も見て真似したり仮想空間に自分を置いてイメージしたりすることもよく用いられます。
目的は自己効力感を高めることなので、結果よりもやる気や自信が以前よりも高まること。勇気をもって前進できるように、ポジティブなイメージを繰り返してみてください。
趣味が自己効力感を高める理由
趣味はプライベートの時間をより充実させるものですが、自己効力感を高める方法としても有効であることが話題になっています。なぜ趣味と自己効力感はつながっているのか、その理由を詳しくお伝えしていきましょう。
考える時間になる
毎日の忙しい時間では、なかなか自分の考え方や思いに気付かないですよね。趣味は心と頭を好きなことに集中させられる時間で、日常の忙しさから離れ考える時間が増えます。
自己理解が深まるメリットがありますので、自然と趣味で自己効力感が高まると考えられているでしょう。
たとえばウォーキング、ただ歩いているだけでなく頭のなかに色々なことが浮かんできますよね。
考える時間は趣味の一部であり、新しいアイデアや自分の本音を見つけるための大事な時間になります。
頭のなかのモヤモヤを整理、今抱える不安を明確にするなど、思考の整理整頓ができればより普段のパフォーマンス力も高まるでしょう。
さらに趣味は意識的に思考を巡らせ、ふとしたタイミングで良いひらめきを手にすることもあります。
意識的に立ち止まり考える時間を持つことはできますが、実際には難しいですよね。自己効力感を高めるためにも、趣味を通じて広い視野を持つことは自分の強みを知るチャンスになります。
感動できる
趣味は好きなことに没頭できる時間で、どんなジャンルのものでもゴールに達成したときやなにかを完成したときに感動が味わえるでしょう。
そもそも感動するとモチベーションが刺激されますので、アクションを起こす原動力になります。
大きな感動ではなくても、そんな体験は自己効力感の向上につながりもっと感動するためになにかやりたくなるでしょう。
趣味の感動により自己効力感が高まると、他人にも意思表示しやすくなりますので、自己表現が楽で精神的な充実感を手にすることが可能になります。
趣味は日常的にできることで小さな感動を連続的に得られるもの。手軽に取り入れしかも心身に対するメリットは大きいといえるでしょう。感動できる人は心が豊かで、人間関係もスムーズになります。
自由に選べる
自由とは選択肢が多い状態、そして制限を自覚していることでより自由を大切にできます。趣味は誰に強制されるものではなく自分が好きなことを選べる自由があるでしょう。
やりたいことができる時間、わがままになっていい時間というのは自分でコントロールできる枠になりますよね。
他人の意見を尊重したり気にしたりして暮らすのとは違い、自分軸でできることが趣味です。
自分の意志で決定し、責任を伴うことで自己効力感はより高まっていくでしょう。逆に趣味は仕事と違い、やりたくないことでもやるというプレッシャーはありません。
すべて背負うのではなくやらないことを決定できるのも趣味の特徴。自分で決めたこと、という実感は幸福度が構造しますので自尊心が高まります。
さらに自分で決めたアクションは、モチベーションを維持しやすくポジティブに取り組むことができるでしょう。
趣味の環境は自己効力感に必要な要素がバランスよく取り込まれているのです。なにをするか迷ったら、まずやりたかったことなどをリストアップしてみましょう。
成功体験が増える
自己効力感は「自分ならできる」という能力を信じる感覚のことなので、成功体験は土台にあるといえます。
仕事で成功するのは大変でも趣味の世界なら可能性はあり、好きなことで成功体験につながるのでより自己効力感は高まるでしょう。
趣味は仕事とは関係ないスキルや能力を引き出すものかもしれませんが、実際に自分で行動して目標達成した場合、偶然ではなく成功のために自分がなにを努力して工夫した明確です。
確かな自己効力感を実感するためにも趣味を通じた成功体験はとても有効で、「やればできる」という強い自信になるでしょう。
成功体験は大きなものではなくていいのです。趣味で小さな成功を積み重ねることが達成経験につながりますので、ウォーキングで距離が伸びた、手芸の趣味で課題を完成させたなど、積み重ねを意識してみてください。
やればできるという感覚はなにか達成した後にわくことが多いため、趣味で成功体験を摘むと次の行動にも移しやすくなりますしやる気がわいてきます。
自信がつく
自分の能力や可能性を信じるためには自信を持つことが大事で、趣味は自信がつくメリットが色々あります。
たとえば作品を完成させたときにも自分でやった、自分にもできたという成功体験を味わうことで達成感につながるでしょう。
またやりたいことを自分で選択することやどう動くか、どう進めるかなど決めるプロセスにより自分自身を信頼できるようになるのです。
また趣味を通じて人間の輪が広がり、同様の趣味を持つ人と会話が充実するなど人間関係をより広げるために前向きなアクションが起こせるでしょう。
自信は不安や否定のなかでは生まれないもので、日常のストレスなどネガティブなものからリセットされた空間や時間で心の余裕は生まれていきます。
好きなことに没頭する時間があると心が軽くなり、行動によって自信はどんどん育っていくでしょう。
自信があるとは決して特別な人ではなく、心理的に自分を信じて行動することなのかもしれません。
選ぶコツについて
趣味をやらないといけない、続けないといけないなどプレッシャーを感じる必要もあるでしょう。
これから始める人は子供のころに好きだったことや、やってみたいこと、またリラックスしたり楽しくなったりすることを趣味にするといいですね。
仕事のように細かくスケジュールを立てる必要はなくできるときにやる、そんな気楽な気分で趣味と向き合うこともバランスをとるコツになります。
自己効力感を高めて日々を充実させよう！
自己効力感についてまずは自分に質問してみてください。もっと自信をもっていいことはたくさんあるでしょう。
やればできるという感覚をより高めるためにも、身近な趣味でまずは自分を発見してみてください。
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